header
متن مورد نظر

شروع رژیم و تناسب اندام همزمان با نوروز ۹۵

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

اگر بارها تصمیم گرفته‌اید رژیم ‌بگیرید اما نتوانسته‌اید یا منتظر همان شنبه‌ای هستید كه قرار است روز شروع رژیم‌گرفتن‌تان باشد، ولی هنوز فرانرسیده، دكتر محمد هاشمی، متخصص تغذیه در این گزارش به شما می‌گوید كه رژیم گرفتن حتی در دیدوبازدیدهای نوروز اصلا كار سختی نیست؛ آن هم به یك دلیل ساده چون شما قرار نیست از لذت خوردن محروم باشید فقط كافی است به اندازه بخورید. برخلاف تصورتان، درست غذا خوردن آنقدرها هم دشوار نیست. اگر هنوز برای شروع رژیم‌تان به یك محرك نیاز دارید این گزارش را از دست ندهید.

نوروز 95 تناسب اندام را در آغوش بگیرید

قرار نیست از لذت خوردن محروم شوید

بررسی علل چاقی نشان می‌دهد، این عارضه یك دلیل دارد آن هم خوردن بیش از اندازه مواد‌غذایی مورد نیاز بدن است، اما مشكل اضافه وزن به همین خلاصه نمی‌شود. در هر جامعه‌ای علل فرهنگی متعددی وجود دارد كه زمینه‌ساز چاقی می‌شود. در جامعه ما یكی از این علل فرهنگی همین آداب و رسوم مهمانی‌‌هاست. در مهمانی‌ها همیشه چند مدل شیرینی و غذا تدارك می‌بینیم و اصرار داریم كه مهمان‌ها از هیچ كدام آنها نگذرند. از قضا همین تعارف‌های ساده یكی از عوامل اصلی شیوع چاقی در جامعه ما هستند.

در تعطیلات نوروز هم این مهمانی‌ها و تعارفات همیشگی به اوج خود می‌رسند و كار افرادی كه باید رژیم بگیرند و وزن كم كنند به‌مراتب مشكل‌تر می‌شود. اما همه این به ظاهر مشكلات یك راه‌حل ساده دارد و آن این است كه ما اصل تعادل را تحت هیچ شرایطی فراموش نكنیم و یادمان باشد، تعادل در غذا خوردن به معنای محروم شدن از خوردنی‌ها نیست و قرار نیست فردی كه اضافه‌وزن دارد از لذت خوردن محروم باشد.

رودربایستی نکنید

توصیه من به همه میزبانان عزیز این است كه از همین الان تمرین كنند تعارفات را كنار بگذارند؛ به جای پذیرایی با انواع و اقسام شیرینی و شكلات در دید و بازدیدها و تدارك دیدن میزهای شام مفصل با میوه و غذاهای سالم و سبك از مهمانان پذیرایی كنند. یك تمرین دیگر هم برای میزبانان ضروری است آن هم اینكه در دیدوبازدیدهای نوروز برای خوردن به مهمانان بیش‌ازحد اصرار نكنند.

رژیم گرفتن، نخوردن نیست

اگر ما باور داشته باشیم كه رژیم گرفتن نخوردن نیست؛ نگران برنامه غذایی‌مان حتی در تعطیلات نوروز هم نمی‌شویم چون می‌توانیم همه چیز را به قاعده و البته به اندازه مورد نیاز بخوریم، بنابراین توصیه من به همه عزیزانی كه در نوروز هم باید رژیم بگیرند این است كه به اندازه كالری مورد نیاز بدن‌شان غذا بخورند، یعنی همان اصل طلایی تعادل را رعایت كنند. برای پیاده كردن اصل تنوع هم می‌توانند همان مقدار غذایی كه در طول روز به خوردن آن مجازند بین مهمانی‌های مختلف تقسیم كنند.

میان‌وعده‌ها به‌راحتی می‌توانند در دیدوبازدیدهای مختلف تقسیم شوند، بنابراین فقط كافی است كه یك نگاه دقیق به مقدار كالری كه در طول یك روز به آن نیاز دارید، داشته باشید. البته طبیعی است كه گاهی همه چیز دقیق و طبق برنامه پیش نمی‌رود اما همین نگاه دقیق به میزان كالری دریافتی، به شما كمك می‌كند تا اگر یك روز تناسب در خوردن را در برنامه غذایی‌تان رعایت نكردید روز بعد آن را جبران كنید.

آجیل خوردن ممنوع نیست

آجیل یكی از خوردنی‌های پرطرفداری است كه اتفاقا در پذیرایی‌های نوروزی هم جایگاه خاصی دارد. خوردنش هم برای دوستانی كه رژیم دارند ممنوع نیست، چون مغزها منابع غنی‌ای از مواد معدنی و چربی‌های مفید هستند، بنابراین اگر میزان كالری آن‌ها رعایت شود می‌توانند جایگزین بسیار مناسبی برای میان‌وعده‌ها باشند. اما مشكل اینجاست كه در خوردن آجیل حد نگه‌داشتن یعنی همان رعایت تعادل اصلا ساده نیست.

نوروز 95 تناسب اندام را در آغوش بگیرید

توصیه من به همه دوستانی كه قرار است رژیم‌شان را در تعطیلات نوروز نگه‌دارند این است كه حواس‌‌شان به مقدار آجیلی كه می‌خورند، باشد. حد متعادل برای خوردن آجیل به اندازه یك مشت بسته است. به علاوه می توانید آجیل‌هایی را انتخاب کنید که کمتر کالری و چربی دارند.

وعده‌های غذایی اصلی نباید حذف شوند

ساده‌ترین راه‌حلی كه به ذهن خیلی از افرادی كه قرار است نوروزشان را با رژیم غذایی پشت‌سر بگذارند می‌رسد، حذف وعده‌های غذایی اصلی و در عوض خوردن تنقلات است. درحالی‌كه این راه‌حل به‌نظر ساده؛ یعنی در هم ریختن الگوی تغذیه‌ای سالم! یك رژیم ۳ اصل دارد؛ تعادل، تناسب و تنوع.

بنابراین با حذف وعده‌های غذایی شاید میزان كالری مورد نیاز بدن ما حفظ شود و اصل تعادل رعایت شود اما تناسب مواد‌غذایی، به‌طور كلی مختل شده و این اتفاق هم در دراز مدت سلامت بدن را به مخاطره می‌اندازد. این راه‌حل شاید در كوتاه‌مدت مثلا یك روز در تعطیلات قابل اجرا باشد اما بیشتر از آن اصلا توصیه نمی‌شود. بهترین راه‌حل، كم كردن حجم وعده‌های غذای اصلی است و تقسیم آن در میان‌وعده‌هاست. به این ترتیب شما هم تعادل را رعایت می‌كنید هم تناسب را آن هم بدون اینكه خودتان را از خوردن محروم كنید.

به وعده صبحانه اهمیت بیشتری دهید

خوردن صبحانه در نوروز بسیار مهم است و باید مثل روزهای دیگر سال ادامه پیدا کند. بهتر است وعده‌های غذایی خود را در نوروز تغییر ندهید. صبحانه کامل، اشتهای شما را در ساعات بعدی روز کم می‌کند و برعکس، نخوردن صبحانه باعث می‌شود که در ساعات بعدی روز تمایل بیشتری برای خوردن خوراکی‌ها داشته باشید.

حتما گروه لبنیات و نان و غلات را در صبحانه خود بگنجانید تا علاوه بر اینکه مواد مغذی مورد‌نیاز برای بدن‌تان تامین می‌شود، از پرخوری در میان‌وعده آن هم از مواد غیرمغذی جلوگیری شود. مصرف صبحانه کمک شایانی نیز به کنترل قند خون افراد دیابتی می‌کند.

هشدار به دوستداران شیرینی!

هرقدر كه دست‌مان برای خوردن آجیل باز است در خوردن شیرینی‌ها باید با احتیاط رفتار كنیم. شیرینی هم از خوردنی‌های متداول در دیدوبازدیدهای نوروزی است. اما از آنجا كه چربی‌وقند موجود در شیرینی‌ها از چربی‌هایی طبیعی و مورد تایید نیستند، اصلا در خوردن آن مجاز نیستیم.

دركل با احتیاط برخورد كردن با شیرینی‌ها از هشدارهایی است كه ما در تعطیلات نوروز به همه دوستان چه افرادی كه رژیم دارند چه آن‌ها كه ندارند و نگران افزایش وزن‌شان هستند، می‌دهیم. روزی یك یا حداكثر ۲ عدد شیرینی آن هم شیرینی‌های خشك در اندازه متوسط می‌تواند بخشی از برنامه غذایی شما در تعطیلات نوروز باشد اما بیشتر از آن حتما شما را با مشكل اضافه وزن در پایان تعطیلات مواجه می‌كند. سعی کنید شیرینی را قبل از غذا بخورید که حداقل جلوی اشتهای‌تان را بگیرد. اگر شیرینی را بعد غذا بخورید، به اضافه‌وزنتان کمک زیادی می‌کنید.

نوروز 95 تناسب اندام را در آغوش بگیرید

مصرف میوه شریکی

هرم راهنمای غذایی مصرف ۴-۲ واحد میوه در روز را توصیه می کند. در ایام نوروز معمولا به‌دلیل بیشتر در دسترس بودن میوه‌ها، آن هم در اندازه‌های بزرگ، مصرف آنها معمولا بیش از حد نیاز و به افراط است. بنابراین خصوصا اگر به اضافه‌وزن یا چاقی دچارید مصرف میوه‌ها را به دو عدد متوسط در روز محدود کنید. بهتر است میوه‌های کوچک‌تر را از ظرف انتخاب کنید. به‌علاوه تقسیم کردن میوه‌ای که پوست کنده‌اید با دیگران، می‌تواند به کم‌حجم‌تر شدن میوه‌ای که می‌خورید کمک کند. مثلا با اطرافیان‌تان قرار بگذارید که یک میوه را با هم مصرف کنید یا مثلا میوه‌ای که پوست گرفته‌‌اید به دیگران هم تعارف کنید.

نوشابه را حذف کنید

حالا که ممکن است در روزهای نوروز کالری بیشتری کسب کنید، حداقل لازم است که از کالری‌های غیرضروری و بسیار زیاد برخی از مواد غذایی کم کنید. نوشابه هم یکی از همین ها است. از مصرف نوشابه‌های گازدار که جزء لاینفک سفره‌های مهمانی ما شده است جدا خودداری کرده و دوغ کم‌چرب یا ماست را جایگزین آن کنید. همین موضوع کوچک می‌تواند مقدار زیادی کالری را از غذای‌تان حذف کند.

به علاوه موادمغذی دوغ و ماست را به غذای‌تان اضافه کند، چون دریافت مواد قندی در ایام عید بالاست مصرف قند به همراه چای را هم تا آنجا که می‌توانید محدود کنید.

تفریحی به‌نام غذا پختن

شاید عید نوروز برای‌تان یک دوران استراحت تلقی شود و بخواهید در این چند روز وقت کمتری در آشپزخانه گذرانده و بیشتر به تفریح بپردازید. این حق شماست که بخواهید در عید استراحت و تفریح بیشتری داشته باشید اما این نباید دلیلی باشد که بیش از پیش سراغ فست‌فود و غذاهای بیرون از خانه بروید.

حتما می‌دانید که این غذاها تا چه حد در چاق شدن‌تان تاثیر دارد؛ پس بهتر است از غذا پختن دسته‌جمعی به‌عنوان یک تفریح استفاده کنید. به‌علاوه می‌توانید هر روز غذا پختن را به‌عهده یکی از اعضای خانواده بگذارید و آن را با تفریح همراه کنید.

===============================

حراج ویژه سال ۱۳۹۵ را از دست ندهید

ارسال نظر