header
متن مورد نظر

پیاده روی بهترین ورزش تعطیلات نوروز ۹۵

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

پیاده روی

می‌خواهید تندرست باشید و می‌دانید برای رسیدن به این هدف نیاز بیشتری به ورزش دارید. برای این منظور حتی ممكن است با شور و شوق فراوان در یك باشگاه ورزشی نیز ثبت‌نام كرده باشید یا مانند بسیاری از افراد دیگر ممكن است حتی به زور هم نتوانید شلوارك یا لباس ورزشی به‌تن كنید یا از پس یك ساعت فعالیت ورزشی درست و حسابی هم برنیایید. ناامید نشوید!

پژوهشگران ورزشی روز به روز بیشتر به این نتیجه می‌رسند فعالیت‌های شدید جسمانی كه اكثر باشگاه‌های ورزشی توصیه می‌كنند تنها ـ یا حتی لزوما بهترین ـ راه برای رسیدن به تندرستی نیست. در واقع به گفته كارشناسان، بهترین كاری كه اكثر ما می‌توانیم انجام دهیم پیاده‌روی است.

بله،پیاده‌روی! و نه دویدن یا آهسته دویدن یا بسرعت دویدن. فقط و فقط پیاده‌روی، با سرعت معقول‌(پنج تا شش كیلومتر بر ساعت) به مدت نیم‌ساعت یا چیزی در همین حدود، البته پنج تا شش بار در هفته و نباید انتظار داشته باشید كه فواید آن ناگهانی بروز كند. شواهد نشان می‌دهد پس از دوره‌ای طولانی، یك برنامه منظم پیاده‌روی می‌تواند دنیایی از فواید پیشگیرانه را از كاهش خطر سكته مغزی، دیابت و پوكی استخوان گرفته تا درمان آرتروز، فشار خون بالا و حتی افسردگی برایتان به ارمغان آورد.

پیاده‌روی می‌تواند یك ورزش تمام و كمال باشد، بخصوص برای مبتدیان. برای زانو‌ها بسیار ساده‌تر از دویدن است و بجز پهلودردهای اتفاقی، موجب عوارض جانبی نامطلوب نمی‌شود.

دكتر جوآن مَنسون، رئیس پزشكی پیشگیرانه در بریگهامِ هاروارد و بیمارستان زنان می‌گوید: «فعالیت جسمانی منظم احتمالا یكی از همان درمان‌های جادویی است كه ما در پزشكی مدرن به دنبال آن هستیم. اگر بنابود هر فرد ۳۰ دقیقه در روز با سرعت پیاده‌روی كند، می‌توانستیم بسیاری از بیماری‌های مزمن را ۳۰ تا ۴۰ درصد كاهش دهیم.»

كمتر از یك‌سوم بزرگسالان در ایالات متحده میزان ورزش‌ توصیه‌شده روزانه را انجام می‌دهند و ۴۰ درصد تقریبا بی‌تحرك مطلق به‌شمار می‌روند. نتیجه این بی‌تحركی جمعی آن است كه بزودی چاقی می‌تواند گوی سبقت را از تمام علل اصلی مرگ‌های قابل‌پیشگیری برباید. بخشی از مشكل كم‌تحركی آن است كه انجام فعالیت‌های ورزشی همیشه بسیار سخت به‌نظر می‌رسد‌ اما همان‌طور كه ده‌ها مطالعه در اواخر دهه ۹۰ و سال‌های نخستین قرن حاضر میلادی نشان می‌دهد، ورزش تاثیرات مثبت فراوانی بر سلامت افراد دارد. در این میان، پیاده‌روی سریع بسیاری از فواید فعالیت‌ جسمانی سنگین، مانند آهسته دویدن یا ایروبیك را به همراه دارد.كلید این معما بظاهر باید در مدت زمان انجام ورزش به‌جای شدت آن باشد.

آی‌مین لی، یكی از پژوهشگران هاروارد می‌گوید: «اگر پیش از این اصلا ورزش نمی‌كردید از این پس شروع به انجام بسیار محدود فعالیت‌های ورزشی كنید، به هر حال فواید كمی نیز عایدتان خواهد شد اما اگر میزان فعالیت ورزشی خود را افزایش دهید، طبیعتا فواید بیشتری عایدتان می‌شود.»

از آنجا كه پیاده‌روی همزمان به شیوه‌های متعددی بر بدن شما تاثیر می‌گذارد، دشوار است كه به‌دقت تعیین كنیم دقیقا به چه علت برای شما مفید است. با این همه تاكنون شواهد بسیار جالبی به دست آمده كه دانشمندان را مجاب ساخته در زمینه‌های زیر باید پیاده‌روی را جدی گرفت:

بیماری‌های قلبی: پیاده‌روی سریع برای قلب مفید به‌شمار می‌رود. قلب یك ماهیچه است و هر عاملی كه خون را در یك ماهیچه سریع‌تر به جریان درآورد به حفظ وضع مطلوب آن كمك می‌كند؛‌ اما پیاده‌روی منظم به طرق دیگری نیز برای قلب مفید است، فشار خون را پایین می‌آورد و به این ترتیب به كاهش فشار وارد بر سرخرگ‌ها كمك می‌كند. به‌علاوه، میزان كلسترول HDL‌ (كلسترول مفید) را در خون بالا می‌برد. حتی در ظاهر، چسبندگی خون را كاهش می‌دهد و از این رو احتمال لخته‌شدن‌های ناخواسته خون را پایین می‌آورد. تمام اینها در مجموع سبب كاهش ۵۰ درصدی خطر بروز حمله قلبی می‌شود.

سكته مغزی: تا اواخر دهه ۹۰ میلادی، تاثیر پیاده‌روی بر بروز سكته مغزی نامعلوم بود. برخی مطالعات نشان می‌داد احتمال بروز سكته‌ مغزی در افراد دارای فعالیت جسمانی كمتر است. بویژه آن دسته از سكته‌های مغزی كه از انسداد رگ‌های خون‌رسان به مغز براثر لخته‌شدن خون پدید می‌آید. بعكس، مطالعات دیگری نشان می‌داد هیچ فایده‌ای دركار نیست.

در بحبوحه مناقشه این دو دسته پژوهش، سال ۲۰۰۰ میلادی یكی از بزرگ‌ترین مطالعاتی كه به این موضوع پرداخته بود، منتشر شد و بر توجه به پیاده‌روی تاكید كرد. در این پژوهش در تحلیل عادات تندرستی ۷۰ هزار پرستار در بیش از ۱۵ سال، پژوهشگران دانشكده سلامت عمومی هاروارد دریافتند افرادی كه بیشترین ساعات را به پیاده‌روی اختصاص داده بودند ـ یعنی چیزی حدود ۲۰ ساعت یا بیشتر در هفته ـ ۴۰ درصد احتمال خطر بروز سكته مغزی ناشی از لخته شدن خون را كاهش داده بودند.

كنترل وزن: هر چه سن شما بالاتر برود، ثابت نگهداشتن وزن صرفا با رژیم غذایی كار دشوارتری خواهد شد. پیاده‌روی سریع به‌مدت نیم‌ساعت نه تنها حدود ۲۰۰ كالری را می‌سوزاند، بلكه میزان سوخت‌وساز بدن شما را در ساعات بعدی روز افزایش می‌دهد و این فرصت را می‌دهد تا از پس چربی‌های شكمی خود برآیید.

كاهش وزن: پیاده‌روی روش بسیار موثری در كاهش چربی‌های بدن است و اكثر افراد دریافته‌اند دست‌كم باید یك ساعت در روز پیاده‌روی كنند تا وزن‌شان كاهش یابد. در ۳۰ دقیقه نخست فعالیت جسمانی، بدن به ذخیره چربی خود دست نمی‌زند و تازه پس از این زمان شروع به مصرف این ذخیره می‌كند. از سویی، ورزش‌های بیش از حد سنگین واقعا می‌تواند با اختلال در توانایی بدن شما در جذب انرژی از سلول‌های چرب علیه خواست شما در كاهش وزن عمل كند. اگر پیاده‌روی را در برنامه روزانه خود بگنجانید، بیشتر احتمال دارد بتوانید بدن خود را در وزن مطلوبی كه به آن رسیده‌اید، نگه‌ دارید.

دیابت: دو مطالعه در سال ۲۰۰۱ میلادی، شواهدی قوی فراهم كرد  ۳۰ دقیقه پیاده‌روی سریع در روز می‌تواند بروز دیابت نوع ۲ را در افراد دارای اضافه‌وزن و نیز افرادی كه بدنشان شروع به بروز مشكل سوخت‌وساز گلوكز كرده است به تاخیر اندازد یا حتی از آن پیشگیری كند.
در واقع، یكی از این دو مطالعه ـ كه تحت حمایت مالی موسسه ملی دیابت و بیماری‌های كلیوی و گوارشی آمریكا قرار داشته است ـ پیش از موعد خاتمه یافت؛ زیرا نتیجه كاملا محرز بود و برنامه‌های ورزشی نسبت به داروهای تجویزی برای پیشگیری از دیابت تقریبا دوبرابر موثرتر بوده‌است. در هر دو مطالعه، بهترین نتایج در مورد افرادی به‌دست آمده است كه دست‌كم ۵ درصد از وزن اولیه خود را كاهش داده بودند، اما مطالعه دوم در فنلاند نشان داد پیاده‌روی تقریبا برای همه افراد ـ حتی كسانی كه وزن‌شان كاهش نیافته ـ نیز تاثیر داشته است.

پوكی استخوان: پیاده‌روی نه‌تنها ماهیچه‌ها را تقویت می‌كند، بلكه استحكام استخوان‌ها را نیز بالا می‌برد. مطالعات نشان می‌دهد احتمال بروز پوكی استخوان در زنان هفتاد تا هشتاد ساله‌ای كه در سنین ۲۰ تا ۳۰ سالگی‌شان به ورزش منظم می‌پرداختند و كلسیم لازم را نیز دریافت می‌كرده‌اند بیش از ۳۰ درصد كاهش می‌یابد.

آرتروز: میلیون‌ها نفر در سراسر جهان از نوعی آرتروز و فرسودگی زانو رنج می‌برند. پیاده‌روی از طریق تقویت ماهیچه‌های اطراف این مفصل درد را كاهش می‌دهد. راه رفتن در آب یا وزنه‌برداری ملایم نیز می‌تواند به این وضع كمك كند. شاید لازم باشد برای استراحت زانوها و پیشگیری از عوارض احتمالی یك‌روز درمیان به ورزش بپردازید. در هر حال اگر مبتلا به آرتروز هستید لازم است فعالیت‌های ورزشی را با مشورت پزشك خود برنامه‌ریزی كنید.

افسردگی: پیاده‌روی سریع یكی از راه‌های رسیدن به حال خوش است، اما آیا برنامه منظم پیاده‌روی می‌تواند برای افسردگی‌های نیازمند درمان كاری بكند؟ شواهد جدید می‌گوید می‌تواند. داروهای ضدافسردگی در مبتلایان به افسردگی حاد سریع‌تر اثر می‌كند، اما دست‌كم یك مطالعه نشان می‌دهد پس از ۱۰ ماه، بیمارانی كه به ورزش روی آوردند كمتر از بیمارانی كه صرفا داروی ضدافسردگی مصرف كردند، احتمال دارد بیماری‌شان عود كند.

سرطان: سرنخ‌های امیدبخشی به دست آمده است كه پیاده‌روی می‌تواند به كاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ كمك كند، شاید به این دلیل است كه پیاده‌روی به حركت سریع‌تر فضولات در روده‌ها كمك می‌كند. با این حال، تحقیقات بیشتری لازم است تا این یافته‌ها را تائید كند. دكتر دیوید كورب از دانشگاه هاوایی می‌گوید: «افرادی كه هرگز به ورزش منظم نمی‌پردازند نباید تصور كنند می‌توانند با پیاده‌روی هفتگی بر مشكلات‌شان فائق آیند.» اما آنها می‌توانند انتظار داشته باشند برنامه منظم پیاده‌روی در دوران سالمندی به یاری‌شان خواهد آمد.

بهره بالا  از گام‌های كوچك

اگر با خواندن این مطلب از نشریه تایم به این نتیجه رسیدید كه پیاده‌روی چیز خوبی است و عزم خود را جزم كرده‌اید از همین امروز پیاده‌روی را شروع كنید، چند نكته‌ای را باید مدنظر قرار دهید تا بیشترین بهره را از پیاده‌روی ببرید:

به كفش‌هایتان توجه كنید: در بیشتر زمان پیاده‌روی، كل كف پا روی زمین قرار دارد و به همین علت فضای جلوی كفش باید بزرگ‌تر باشد تا پنجه پا بتواند براحتی پهن شود.

فعالیت‌های خود را ثبت كنید: این‌كه چه مدت پیاده‌روی می‌كنید و چه مسافتی را می‌پیمایید. هیچ چیزی به اندازه محاسبه پیشرفت در پیاده‌روی نمی‌تواند به شما انگیزه بدهد و ترغیب‌تان كند در این كار بهتر و بهتر شوید.

باید بدن خود را برای پیاده‌روی آماده كنید: برای جلوگیری از كوفتگی ماهیچه‌ها با سرعت كم آغاز به پیاده‌روی كنید و حركات كششی ملایم را هم در آغاز راه برای گرم كردن و هم در پایان مسیر به پیاده‌روی خود بیفزایید.

برای خود برنامه‌ها و اهداف واقع‌بینانه تعیین كنید: به عبارت دیگر متناسب با نوع زندگی خود و برنامه‌ها و دغدغه‌های روزمره برای پیاده‌روی خود جا باز كنید. برخی ممكن است به این نتیجه برسند بهترین حالت پرداختن به پیاده‌روی در ساعت معینی از روز است.

برخی نیز ممكن است با تغییر كوچكی در برخی عادات خود پیاده‌روی را در زندگی روزمره بگنجانند. مثلا اتومبیل خود را چند خیابان دورتر از فروشگاه یا محل مراجعه روزانه پارك كنند یا به جای استفاده از آسانسور از پله بالا و پایین بروند یا به‌جای نوشیدن چای و قهوه در ساعات استراحت بین كار پیاده‌روی كنند. به یاد داشته باشید، شما برای رسیدن به تندرستی نیازی ندارید در مسابقه‌ای برنده شوید. راز موفقیت در این راه در پیش گرفتن یك برنامه باثبات است.

===============================

حراج ویژه سال ۱۳۹۵ را از دست ندهید

ارسال نظر